Prehranski nasveti

10 stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete hujšati

To je tema, o kateri moram govoriti, a se ji vedno poskušam izogniti. Zakaj? Zato, ker nimam enostavnih nasvetov ali čarobnih tablet, ki bi prinesle čudežne rezultate. Številni ljudje se ne zavedajo kompleksnosti hujšanja ter ne razumejo pravega in dolgoročnega tveganja, ki ga prinaša za njihovo zdravje. Vsebina, o kateri bom govorila, za večino verjetno ne bo zanimiva, a po mojem mnenju gre za točno tista dejstva, ki bi se jih ljudje morali zavedati, preden se spet na hitro odločijo za novo dieto ali program hujšanja.

Preden se odločite začeti novo dieto, stopite korak nazaj. Statistično so vaše možnosti, da se boste znebili odvečnih kilogramov in da jih ne boste znova pridobili, zelo nizke. Iz ene največjih študij o hujšanju, ki so jo izvedli na University of California v Los Angelesu, je razvidno, da posamezniki, ki se držijo različnih diet, izgubijo 5 do10 odstotkov telesne teže, a jih večina to težo v celoti pridobi nazaj – in to zgolj v enem letu. Druge dolgoročne študije so pokazale, da je le 10–20 % posameznikom, ki so se držali strukturiranega načrta hujšanja, uspelo, da v naslednjih petih letih niso ponovno pridobili vsaj 5 % izgubljene telesne teže.

Morda boste vprašali, zakaj se je potem sploh vredno truditi.

Ne obupajte. Izguba (ali ohranjanje) teže na zdrav način nedvomno prinaša koristi, na primer zmanjšano tveganje za določene težave, kot so bolezni srca ali sladkorna bolezen tipa 2. Zmanjša lahko krvni tlak in raven skupnega holesterola. Olajša lahko tudi simptome prekomerne telesne teže in prepreči poškodbe v zvezi z njo. Obstaja način, kako vam lahko uspe pri stalnem hujšanju. Ključ do uspeha je v tem, da si vzamete čas v fazi priprave, preden se lotite akcije. Če zdaj zgradite temelje, ki vam bodo omogočali stalno izgubo teže, vam nikdar več ne bo treba začeti nove diete.

1. Ustvarite lastno vizijo dobrega počutja.

Vprašajte se, zakaj si želite, da bi se znebiti odvečne telesne teže. Kaj natančno – poleg številke na tehtnici – vam to pomeni? Koliko truda ste pripravljeni vložiti?

Če ste odgovorili, da bi radi izgledali vitkejši/mlajši/bolje, pa ste pripravljeni zgolj zmanjšati obroke in piti proteinske napitke, se morate ustaviti in na situacijo pogledati širše, preden zaidete v težave ali doživite razočaranje.

2.Ocenite lastno situacijo.

V zvezi s hujšanjem obstajajo pomembna dejstva, in prav je, da se jih zavedate že na začetku. Prvo dejstvo je vaša teža, drugo pa vaš indeks telesne mase (ITM). Vaš ITM temelji na teži in višini. Za zdravnike je ITM najboljši pokazatelj vašega zdravstvenega tveganja. Zdravniška termina »prekomerna teža« in »debelost« pravzaprav temeljita na lestvici ITM. Če je vaš ITM med 25 in 30, naj bi to pomenilo, da je vaša teža prekomerna, ITM nad 30 pa nakazuje debelost. Višji ko je vaš ITM, večje je tveganje za bolezni, povezane z debelostjo. Te so med drugim sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Vaš zdravnik vam lahko pomaga izračunati ITM, lahko pa ga izračunate tudi sami s kalkulatorjem ITM. Ista lestvica ITM velja za odrasle moške in ženske, za dekleta in fante, mlajše od 20 let, pa obstaja ločena lestvica. Obstaja tudi poseben kalkulator ITM za azijske paciente.

3.Poiščite razlog za prekomerno težo.

Uživate veliko sladkarij, mastne hrane, prigrizkov in alkohola? Ali dovolj spite? Ali redno telovadite? Imate kronična obolenja? Ste stari več kot 40 let? Ste že kdaj rodili?

Če se zavedate svojih navad, vam je razlog morda že znan. Vsako telo je drugačno, zato nekaj, kar ustreza drugim, morda ne bo ustrezalo vam. Če ste stari več kot 40 let, hujšanje ne sme biti tako agresivno kot pri dvajsetletnikih. Nekateri posamezniki pa zaradi svojega zdravstvenega stranja potrebujejo strokovno pomoč, zato je dobro, da jo poiščejo dovolj zgodaj.

4. Ustvarite skupino, ki vas bo podpirala

Zavedati se morate, da je hujšanje izključno vaša odgovornost in da zanj ni odgovoren prav nihče drug. A to še ne pomeni, da se ga morate lotiti popolnoma sami. Kdo vas bo podpiral na poti? Izjemno koristno je lahko, če svojo vizijo delite z družino in prijatelji in jim poveste, kako vam lahko pomagajo. Pomembno je, da z vami delijo to vizijo, da vam lahko pomagajo in vas motivirajo. Poiščete lahko tudi strokovnjake, ki vam bodo pomagali pri različnih vidikih hujšanja. To so lahko na primer zdravnik, ki bo ves čas nadziral vaše zdravstveno stanje, osebni trener, ki vam bo pomagal z novimi vajami, ali psiholog, ki vam bo pomagal premagati težave s čustvenim prenajedanjem.

5. Razumite svoje telo

Če ste na dieti, to ne pomeni vedno, da ne smete uživati popolnoma nobenih ogljikovih hidratov in kalorij. Oglejmo si perspektivo TKM na zdravo prehranjevanje in presenečeni boste, da ste spregledali tako številne bistvene informacije.

Zdravo prehranjevanje: kako se TKM razlikuje od tega, kar že poznate

6. Pričakujte ovire in ustvarite strategije, s katerimi jih boste premagali

Dobre stvari so vedno rezultat trdega dela. Vaše hujšanje verjetno ne bo vedno enostavno. S kakšnimi ovirami pri izgubi teže ste se soočili v preteklosti ali kaj je tisto, česar se bojite, da bi vas ustavilo v prihodnosti? Pričakujte težave, še preden se pojavijo – in ustvarite strategije, s katerimi se jim boste izognili. Ali veliko časa preživite v avtomobilu na poti v službo in nato na obcestnih postojankah kupujete vse, kar je na voljo, da bi potešili lakoto? Razmislite in sestavite seznam nepokvarljivih in priročnih prigrizkov, ki jih lahko vzamete s seboj na pot. Se vaši prijatelji vsak petek po službi dobijo na pijači, kjer popijejo in pojedo več kalorij, kot bi želeli? Morda lahko koga prepričate, da se vam namesto tega pridruži v fitnesu, kasneje pa se lahko skupaj odpravita na zdravo večerjo.

7. Ustvarite si okolje za uspeh

Čas je, da premislite, kaj boste potrebovali, ko boste začeli uresničevati načrt hujšanja, in tako odstranite potencialne »mine«. So vaš hladilnik in omarice polni prigrizkov in nezdrave hrane? Podarite jo komu drugemu ali jo vrzite proč! Police napolnite s pestro izbiro zdrave hrane, ki vam bo na voljo, ko vas začne gruditi lakota ali ko boste morali pripraviti obrok. Enako velja tudi za pisarno. Iz predalov odstranite sladkarije in čips. Pri roki obdržite le kakovostna, zdrava živila. Če nimate dostopa do hladilnika, lahko morda čisto majhnega – ali pa hladilno skrinjo – kupite; tam boste lahko hranili zdrave prigrizke. Če razmišljate o tem, da bi se včlanili v fitnes, se prepričajte, da bo v bližini vašega doma ali pisarne. Vprašajte, ali obstaja možnost poskusne dobe, da se prepričate, da se boste v njem dobro počutili in da je vzdušje prijetno.

8. Ustvarite realen načrt

Ko ste kognitivni del že opravili, je čas, da ustvarite načrt. Na tem mestu se lahko odločite, kateri koraki se vam zdijo pravi. Se boste držali strukturiranega prehranjevalnega načrta ali pa boste počasi v svoj vsakdan vpeljali bolj zdravo hrano? Boste začeli s hojo v parku blizu doma, se boste vpisali na fitnes ali pa se boste odločili za plesni tečaj? Si boste začeli pripravljati svoje kosilo in ga nositi s seboj v službo, namesto da vsak dan kosite v restavraciji? Lepota te izbire je v tem, da se lahko sami odločite, kaj se najbolje prilega vašemu načinu življenja. Ne sledite pravilom, ki so vam neprijetna. Popolna dieta, ki bi delovala za vse, namreč ne obstaja.

9. Sprememb se lotite počasi in postopoma

Zdaj imate načrt in želite uspeti. Toda ali se zavedate, da traja vsaj 60 dni, da razvijemo nove navade? Zato dieto v svoje življenje vpeljite počasi, ob tem pa izvajajte postopne spremembe. Koraki naj bodo majhni, a čvrsti. Mnogi poskušajo iz svoje prehrane odstraniti vso slabo hrano naenkrat. Zato je zanje hujšanje prevelik izziv, saj hkrati hrepenijo po številnih nezdravih izdelkih, zaradi česar zastavljenega cilja ne morejo doseči.

Začnite z malim. Ne pretiravajte in ne odstranite vse slabe hrane naenkrat. Delujte postopoma in najprej odstranite eno samo stvar, na primer sladke pijače ali sladkarije, nato pa počasi odvzemajte še druge izdelke.

10. Držite se načrta in se opominjajte na svojo vizijo

Pravzaprav pri vsem tem ne gre za dieto in tudi ne le za izgubo teže. Gre za vzpostavljanje zdravega načina življenja. Ostanite osredotočeni in imejte v mislih širšo sliko. Začetni meseci bodo morda težavnejši, a v primerjavi z življenjsko dobo bo vloženi trud nedvomno poplačan.